REZEPTE MITTAGSESSEN

Mittagsrezepte mit flüssigem Eiklar

Sättigend, proteinreich und ideal für Büro, Training & Alltag.

1. Eiklar-Reis-Bowl

Kurzüberblick

  • ⏱️ Kochzeit: ca. 15 Minuten

  • 🔥 Kalorien: ca. 250 kcal

  • 💪 Protein: ca. 20 g

  • 🧈 Fett: ca. 1 g

  • 🌾 Kohlenhydrate: ca. 40 g

Zutaten

  • 150 ml flüssiges Eiklar

  • 1 Tasse gekochter Reis

  • Gemüse nach Wahl (z.B. Brokkoli, Karotten)

  • Sojasauce oder Gewürze nach Geschmack

Zubereitung

  1. Gemüse dämpfen oder in einer Pfanne anbraten.

  2. Flüssiges Eiklar hinzufügen und unter Rühren stocken lassen.

  3. Gekochten Reis und Gewürze unterrühren.

✅ Perfektes Mealprep-Gericht für Muskelaufbau & Energie.

2. Eiklar-Kartoffel-Rösti

Kurzüberblick

  • ⏱️ Kochzeit: ca. 15–18 Minuten

  • 🔥 Kalorien: ca. 220 kcal

  • 💪 Protein: ca. 20 g

  • 🧈 Fett: ca. 1 g

  • 🌾 Kohlenhydrate: ca. 30 g

Zutaten

  • 150 ml flüssiges Eiklar

  • 2 mittelgrosse Kartoffeln, gerieben

  • Gewürze nach Wahl (z.B. Paprikapulver, Schnittlauch)

Zubereitung

  1. Geriebene Kartoffeln gut ausdrücken.

  2. Eiklar und Gewürze unterrühren.

  3. In der Pfanne zu goldbraunen Rösti braten.

✅ Knusprig, leicht & perfekt als warme Mahlzeit.

3. Eiklar-Sandwich

Kurzüberblick

  • ⏱️ Kochzeit: ca. 10 Minuten

  • 🔥 Kalorien: ca. 250 kcal

  • 💪 Protein: ca. 20 g

  • 🧈 Fett: ca. 5 g

  • 🌾 Kohlenhydrate: ca. 30 g

Zutaten

  • 150 ml flüssiges Eiklar

  • Vollkornbrot

  • Belag nach Wahl (z.B. Putenbrust, Avocado, Gemüse)

Zubereitung

  1. Flüssiges Eiklar in der Pfanne stocken lassen.

  2. Auf eine Brotscheibe legen.

  3. Mit Belag ergänzen und mit einer zweiten Scheibe schliessen.

✅ Ideal für unterwegs oder als schnelles Büro-Mittagessen.

4. Eiklar-Crepes mit Gemüsefüllung

Kurzüberblick

  • ⏱️ Kochzeit: ca. 15 Minuten

  • 🔥 Kalorien: ca. 250 kcal

  • 💪 Protein: ca. 25 g

  • 🧈 Fett: ca. 2 g

  • 🌾 Kohlenhydrate: ca. 30 g

Zutaten

  • 150 ml flüssiges Eiklar

  • 50 g Vollkornmehl

  • Gemüse nach Wahl (z.B. Spinat, Pilze, Tomaten)

Zubereitung

  1. Eiklar und Vollkornmehl zu einem Teig verrühren.

  2. Dünne Crepes in der Pfanne ausbacken.

  3. Mit Gemüse füllen und zusammenklappen.

✅ Leicht, sättigend und perfekt für eine ausgewogene Ernährung.

5. Eiklar-Tortilla

Kurzüberblick

  • ⏱️ Kochzeit: ca. 10–12 Minuten

  • 🔥 Kalorien: ca. 120 kcal

  • 💪 Protein: ca. 15 g

  • 🧈 Fett: ca. 2 g

  • 🌾 Kohlenhydrate: ca. 10 g

Zutaten

  • 150 ml flüssiges Eiklar

  • Gemüse nach Wahl (z.B. Paprika, Zwiebeln, Spinat)

  • Gewürze nach Geschmack (z.B. Kurkuma, Paprikapulver)

Zubereitung

  1. Gemüse in der Pfanne anbraten.

  2. Eiklar hinzufügen und unter Rühren stocken lassen.

  3. Würzen und als Tortilla rollen oder zusammenklappen.

✅ Sehr kalorienarm – ideal für Diät & Low-Carb.