REZEPTE ABENDESSEN

Abendessen-Rezepte mit flüssigem Eiklar

Proteinreich, leicht und perfekt für ein gesundes Abendessen.

1. Eiklar-Broccoli Nuggets

Kurzüberblick

  • ⏱️ Kochzeit: ca. 25 Minuten

  • 🔥 Kalorien: ca. 180 kcal

  • 💪 Protein: ca. 20 g

  • 🧈 Fett: 5 g

  • 🌾 Kohlenhydrate: 15 g

Zutaten

  • 150 ml flüssiges Eiklar

  • Broccoli-Röschen

  • Vollkornpaniermehl

  • Gewürze nach Wahl (z.B. Knoblauchpulver, Paprika)

Zubereitung

  1. Broccoli dämpfen und fein hacken.

  2. Mit flüssigem Eiklar vermengen.

  3. Nuggets formen und in Paniermehl & Gewürzen wälzen.

  4. Bei 180°C ca. 20–25 Minuten backen, bis sie goldbraun sind.

✅ Gesunde Protein-Nuggets – ideal zum Snacken oder als Hauptgericht.

2. Eiklar-Gemüsepfanne

Kurzüberblick

  • ⏱️ Kochzeit: ca. 10–12 Minuten

  • 🔥 Kalorien: ca. 150 kcal

  • 💪 Protein: ca. 20 g

  • 🧈 Fett: 5 g

  • 🌾 Kohlenhydrate: 8 g

Zutaten

  • 150 ml flüssiges Eiklar

  • Gemüse nach Wahl (z.B. Paprika, Zucchini, Tomaten)

  • Optional: Feta-Käse

Zubereitung

  1. Gemüse in der Pfanne anbraten.

  2. Eiklar hinzufügen und rühren, bis es stockt.

  3. Optional mit Feta bestreuen.

✅ Schnell, leicht und perfekt für jeden Abend.

3. Eiklar-Thunfisch-Frikadellen

Kurzüberblick

  • ⏱️ Kochzeit: ca. 12–15 Minuten

  • 🔥 Kalorien: ca. 180 kcal

  • 💪 Protein: 25 g

  • 🧈 Fett: 2 g

  • 🌾 Kohlenhydrate: 10 g

Zutaten

  • 150 ml flüssiges Eiklar

  • 1 Dose Thunfisch (in Wasser)

  • Fein gehackte Zwiebel

  • Gewürze nach Wahl

Zubereitung

  1. Thunfisch, Eiklar, Zwiebel und Gewürze mischen.

  2. Kleine Frikadellen formen.

  3. In der Pfanne goldbraun braten.

✅ Sehr proteinreich – ideal für Kraftsportler.

4. Eiklar-Hühnchen-Bowl

Kurzüberblick

  • ⏱️ Kochzeit: ca. 15 Minuten

  • 🔥 Kalorien: ca. 300 kcal

  • 💪 Protein: 35 g

  • 🧈 Fett: 5 g

  • 🌾 Kohlenhydrate: 25 g

Zutaten

  • 150 ml flüssiges Eiklar

  • Gegrilltes Hühnchen

  • Gemüse nach Wahl

  • Quinoa oder Vollkornreis

Zubereitung

  1. Eiklar in einer Pfanne stocken lassen.

  2. Hühnchen in Stücke schneiden.

  3. Mit Gemüse und Quinoa/Reis in einer Bowl anrichten.

✅ Sehr sättigend & ideal für Mealprep.

5. Eiklar-Thunfisch-Salat

Kurzüberblick

  • ⏱️ Kochzeit: ca. 8–10 Minuten

  • 🔥 Kalorien: ca. 220 kcal

  • 💪 Protein: 30 g

  • 🧈 Fett: 2 g

  • 🌾 Kohlenhydrate: 10 g

Zutaten

  • 150 ml flüssiges Eiklar

  • 1 Dose Thunfisch

  • Gemüse nach Wahl

  • Gemischter Blattsalat

  • Balsamico-Dressing

Zubereitung

  1. Eiklar in der Pfanne stocken lassen und abkühlen.

  2. Mit Thunfisch, Gemüse und Salat mischen.

  3. Mit Dressing toppen.

✅ Frisch, leicht und proteinreich – ideal am Abend.

6. Eiklar-Pizza-Pfanne (Protein-Pizza)

Kurzüberblick

  • ⏱️ Kochzeit: ca. 12–15 Minuten

  • 🔥 Kalorien: ca. 280 kcal

  • 💪 Protein: ca. 30 g

  • 🧈 Fett: 5 g

  • 🌾 Kohlenhydrate: ca. 20 g

Zutaten

  • 200 ml flüssiges Eiklar

  • 50 g Tomatensauce

  • Light-Mozzarella oder Light-Käse

  • Toppings nach Wahl (z.B. Putenbrust, Pilze, Rucola)

Zubereitung

  1. Eiklar in der Pfanne stocken lassen – das ist der „Proteinboden“.

  2. Mit Tomatensauce bestreichen.

  3. Mit Käse und Toppings belegen.

  4. Pfanne kurz abdecken, bis der Käse schmilzt.

✅ Unglaublich lecker und extrem kalorienarm – der perfekte Pizzaersatz.

7. Eiklar-Rucola-Omelette (Mix-Variante)

Kurzüberblick

  • ⏱️ Kochzeit: ca. 8–10 Minuten

  • 🔥 Kalorien: ca. 120 kcal

  • 💪 Protein: ca. 22 g

  • 🧈 Fett: 2 g

  • 🌾 Kohlenhydrate: ca. 3 g

Zutaten

  • 150 ml flüssiges Eiklar

  • 1 grosse Handvoll Rucola

  • Optional: Schinken, Parmesan oder weitere Rucola-Blätter

Zubereitung

  1. Eiklar und Rucola zusammen im Mixer pürieren.

  2. Die grüne Masse in der Pfanne stocken lassen.

  3. Optional mit Schinken oder frischem Rucola toppen.

✅ Optisch beeindruckend, sehr leicht und voller Protein.